مرحبًا بك في برنامج Muscle Pump الحصري لمدة 12 أسبوعًا، تذكرتك لتحقيق هذا الجسم المنحوت الذي طالما حلمت به. على عكس الضجيج المعتاد حول اللياقة البدنية، فإن خطتنا ليست مجرد كلام – إنها دليل شامل يبدأ تدريجيًا ولكنه يعمل على تسريع تقدمك باستمرار.
نظرة عامة على البرنامج:
- الهدف الرئيسي: خسارة الدهون
- نوع التمرين: كامل الجسم
- مستوى التمرين: مبتدئ
- مدة البرنامج: 12اسبوعاً
- الأيام كل أسبوع: 4 أيام
- وقت التمرين: 30-45 دقيقة
- الأدوات المطلوبة: الحديد، وزن الجسم، الكابلات، الدمبل، كيتل بيل
- الجنس المستهدف: ذكر وأنثى
- المكملات الموصى بها: حارق الدهون، بروتين مصل اللبن، BCAA أثناء التمرين، زيت السمك (EFAs)، كرياتين مونوهيدرات
رحلة الـ12 أسبوع:
انطلق في هذه الرحلة التحويلية المصممة لمساعدتك على التخلص من الدهون والحفاظ على كتلة العضلات وتحقيق أفضل شكل لحياتك. توفر الخطة خريطة طريق لنظامك الغذائي وتدريبك، وتقدم رؤى تفصيلية حول ما يجب تناوله، ومقدار تمارين القلب التي يجب القيام بها، وتقنيات تدريب الوزن الفعالة.
أهداف الأسابيع1-12:
- خسارة الدهون: التخلص من ما لا يقل عن 10 رطل من الدهون.
- الكتلة العضلية: الحفاظ على أو اكتساب كتلة العضلات الهزيلة.
- التكيف: تحقيق مستوى مثير للإعجاب من اللياقة البدنية والصحة العامة.
خطة النظام الغذائي لمدة 12 أسبوع:
منظم بثلاثة أنواع مختلفة من أيام الأكل كل أسبوع:
- أيام الكربوهيدرات العالية (يوم واحد في الأسبوع)
- أيام الكربوهيدرات المعتدلة (3 أيام في الأسبوع)
- أيام منخفضة الكربوهيدرات (3 أيام في الأسبوع)
يوصى بتعديل السعرات الحرارية بناءً على العمر والجنس، مما يضمن اتباع نهج مخصص لتلبية احتياجاتك الخاصة.
خطة الأكل لمدة 12 أسبوعاً:
- الأسابيع 1-4 للرجال
- الأسابيع 5-8 للرجال
- الأسابيع 9-12 للرجال
- الأسابيع 1-4 للنساء
- الأسابيع 5-8 للنساء
- الأسابيع 9-12 للنساء
يتم تحديد تناول البروتين، وتناول الدهون، وبدلات “الأطعمة السريعة” بعناية، مما يوفر المرونة ضمن إطار منظم.
خطة الكارديو لمدة 12 أسبوع:
اختر نشاط الكارديو المفضل لديك (المشي، السباحة) واتبع تقدمًا تدريجيًا على مدار 12 أسبوعًا. تم تصميم الخطة خصيصًا للمبتدئين، وتتضمن أيام راحة وتزيد من شدتها تدريجيًا.
تقسيم التمارين الرياضية لمدة 12 أسبوعًا:
استخدم تقسيم التمرين العلوي/السفلي، واضبط الأوزان أثناء تقدمك. مع أربعة أيام تدريب وتمارين مخططة بشكل استراتيجي، يضمن هذا التقسيم اتباع نهج متوازن لبناء العضلات.
تفاصيل تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية:
يتم تحديد كل تمرين بدقة مع المجموعات والتكرارات الموصى بها، مما يوفر منهجًا شاملاً لنحت جسمك.
انطلق في هذه الرحلة، وثق بالخطة، وشاهد تحسن تكيفك خلال الـ 12 أسبوعًا القادمة. التحول الخاص بك ينتظر!
